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训练方案六高级全程马拉松训练方案

2019-11-09 17:25:39来源:励志吧0次阅读

今天想动动要提供的是一套高级全程马拉松训练方案,这是马拉松训练方案系列的最后一篇,希望能对这部分跑友起到帮助。

训练方案六高级全程马拉松训练方案

方案对象:至少有三年跑步经验,可以舒适的完成其他全马或距离较短的比赛,并且周常规跑量达到56~64公里的选手。

方案周期:16周,每周6天跑,1天休息。

方案概要:周跑量开始时52.8公里,最高达到96公里。长距离跑开始时16公里,最高达到36.8公里。

具体方案:

训练方案六高级全程马拉松训练方案

跑休/XT:休息一天,或进行适量的不会对身体造成冲击的交叉训练,如瑜伽,游泳。

轻松跑:以舒适,可对话的配速进行跑步,可与休息互换。你可以在安排轻松跑的时候进行交叉训练,如自行车或者椭圆机训练,用持续的有氧运动来代替。

山地跑:当天的跑量要尽量找山地路段来完成。山地跑可以在训练的前7周建立起身体的力量基础。

LSD:长距离慢跑,其目的是锻炼耐力,应以舒适的,可以对话的速度进行配速,即比目标比赛配速慢37.5~75秒。在训练后期,你可以练习快速冲线技术,即在最后的3~5公里加速。

跨步跑:在任何轻松跑之后增加跨步跑,可以激活快肌纤维、改善身体的协调性、提高腿部的交叉频率并且为比赛做好身体上的准备。

在跑步训练快结束的时候,速度在100米内逐渐提高,直到身体达到90%的最大强度。保持该强度5秒钟,然后平稳减速。每次跨步跑以步行恢复。跨步跑的距离大小不是关键。

重复坡跑:找一处至少需要爬两分钟的山坡,然后在半坡和坡顶分别标记为“短距”和“长距”重复跑终点。3.2公里热身后,进行3~4次的短距重复跑;每次跑到标记处后转身慢跑到坡底作为恢复。接着,进行3~4次的长距重复跑;每次跑到标记处后转身慢跑到短标记处,然后冲击下坡。

试着保持身体姿势,不要用脚击打路面。最后,冲刺到短标记处3~4次。进行3.2公里轻松跑作为冷身。一天下来,总跑量能达到13公里左右。

Mp:全马目标配速,目的是联系希望在比赛是能保持的速度。分别以1.6公里轻松跑作为热身和冷身。

1.6公里重复跑:3.2公里热身之后,以10公里配速跑1.6公里,然后绕跑道慢跑1圈作为恢复;按照说明的次数重复此循环;最后以3.2公里轻松跑冷身。

索亚800:3.2公里热身之后,按照与马拉松目标成绩“一致”的时间跑完800米。也就是说,假如你的全马成绩目标是4小时10分,那么800米重复跑都要努力在4分10秒内完成。两次800米跑之间间以400米慢跑。最后以3.2公里轻松跑作为结尾。

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